L’ALIMENTATION, RÈGLES DE BASES POUR BIEN S’ALIMENTER : SECONDE PARTIE

Cette article fait suite à une première partie.

Une bonne alimentation joue un rôle fondamental pour notre santé. Il est indéniable que celle-ci est influencée par différents courants comme, actuellement, celui de l’écologie prônant une alimentation végétarienne voir végétalienne. Il me semble nécessaire de regarder l’alimentation et les processus de digestion du point de vue de la physiologie afin de trouver l’alimentation la plus adaptée au maintien de notre bonne santé. Celle-ci est en relation avec la manière dont l’être humain a évolué.

LES 4 FAMILLES D’ALIMENTS EN FONCTION DE LEUR COMPOSITION 

On peut classer les aliments que nous consommons en 4 grandes catégories : les aliments riches en protéines, riches en lipides, riches en glucides et riches en fibres.

Les aliments riches en protéines sont la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs. En proportion, même s’il existe des différences, ils sont tous fortement concentrés en protéines et présentent le net avantage de posséder tous les acides aminés dits essentiels. 

Par exemple, 100 grammes d’escalope de dinde et de saumon apportent 24 grammes de protéines et aucun glucide.

Les aliments riches en lipides sont ceux avec lesquels on fabrique les huiles. Ce sont essentiellement les graines et les fruits oléagineux comme les avocats, les olives, les amandes…

Par exemple, 100 grammes de noix de cajou ou d’amandes amènent 44 grammes de lipides, 30 grammes de glucides et 18 grammes de protéines.

Les aliments riches en glucides sont les céréales et leurs dérivés comme la farine de blé, les légumineuses, les féculents, les légumes racines et les fruits. Cependant, ils ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés. 

Par exemple, 100 grammes de farine de blé complète amènent 68 grammes de glucides et 12 grammes de protéines. 100 grammes de pois-chiches amènent 18 grammes de glucides et 8 grammes de protéines. 100 grammes de pomme de terre amène 16 grammes de glucides et 2 grammes de protéines.

VÉGÉTARISME, UNE ALIMENTATION TRÈS RICHE EN GLUCIDES

Comme nous l’avons vu dans la première partie de cet article, il faut apporter des protéines tous les jours et cela, au minimum, à hauteur de 1 gramme par kilogramme de poids de corps. Si vous pesez 50 kilogrammes, il faudra que vous apportiez, par votre alimentation, 50 grammes de protéines pures par jour. 

Si vous êtes carnivores, cela équivaut à 186 grammes de blanc de dinde ou 197 grammes de saumon grillé sur une journée. Vous n’apporterez aucun glucide avec le blanc de dinde ou le saumon. 

Si vous êtes végétariens, pour avoir tous les acides aminés essentiels, il faut mélanger les céréales aux légumineuses au cours du même repas selon la proportion 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses. Pour amener 50 grammes de protéines pures, il faudra consommer 1235 grammes de riz et 185 grammes de lentilles par jour. De plus, cela amènera 383 grammes de glucides. Le foie est capable de stocker au maximum 100 grammes de glucides par jour. Au-delà, cela créé une contrainte sur le foie qui transforme et stocke les glucides en lipides. Dans cet exemple, pour avoir un régime végétarien équilibré, on doit consommer 1420 grammes de riz et de lentilles par jour contre 197 grammes de protéines animales dans le cadre d’un régime carnivore. À cela se rajouteront les légumes et les fruits. Un régime végétarien équilibré aura d’autres conséquences, notamment sur l’estomac qui, face à de telles quantités ingérées se distend tandis qu’une suractivité de la flore du colon se met en place avec l’apparition probable de flatulences.

Vous l’aurez compris, pour amener les quantités de protéines nécessaires au bon fonctionnement du corps humain à partir d’une alimentation purement végétarienne, on aura une alimentation très riche en glucides mais aussi très importante en quantité. 

D’autre part, le végétarisme aura une incidence sur les sécrétions hormonales d’insuline qui régulent le taux de sucre dans le sang ou glycémie. Le diabète est la pathologie qui traduit un trouble des sécrétions d’insuline lié au métabolisme des glucides. Il n’est peut-être pas étonnant que l'Inde, qui est de loin le pays qui compte le plus de végétariens avec 38% de sa population, détienne aussi le plus grand nombre de diabétiques au monde, avec près de 51 millions de personnes touchées.

COMMENT COMPOSER SES REPAS AVEC CES QUATRES TYPES D’ALIMENTS ?

Je vous conseille, dans un premier temps, de prendre l’habitude d’observer la composition de vos repas en classant les aliments qui le composent selon ces 4 familles. Dans un second temps, je vous conseille de les composer en suivant la règle d’apporter beaucoup de protéines et de fibres, un peu moins de lipides et le moins possible de glucides. Bien sûr, votre âge et votre activité physique quotidienne est à prendre en compte. Plus vous êtes âgé et sédentaire et moins vous avez besoin d’apports glucidiques. N’hésitez pas à consommer des aliments riches en fibres et pauvres en glucides. Il s’agit essentiellement des légumes verts. 

Je vous conseille aussi de consommer les fruits en dehors des repas principaux. Les fibres présente dans les végétaux riches en glucides comme les fruits permettent de les assimiler plus lentement et donc de limiter les pics hormonaux d’insuline. Toutes les sources de sucres raffinés devraient être évitées au maximum.  

Bien souvent, nous considérons comme normal des signes qui traduisent des problèmes de digestion. Par exemple, les flatulences chez l’être humain, traduisent un problème de digestion et auront, sur du long terme une répercussion sur notre santé. Vous pouvez trouver les signes d’une alimentation inadaptée dans l’article précédent : L’ALIMENTATION, RÈGLES DE BASE POUR BIEN S’ALIMENTER : 1ÈRE PARTIE

En cas de troubles digestifs, pensez à prendre rendez-vous à mon cabinet via doctolib.fr